Só na inspiração

Meu tênis ainda não chegou. Encomendei no dia 19 de setembro, conforme mencionei no post passado e a Fast Runner prometeu entregá-lo em 3 dias úteis a partir do pagamento que ocorreu no dia seguinte. Até agora nada. Se não chegar até amanhã, vou ter que reclamar. Enquanto isso, fico impedido de retomar a minha rotina de atleta. Estou muito angustiado com isso, obrigado a ficar blogando, tuitando e jogando vídeo games ;-)

Como resultado da demora do varejista, não tenho o que relatar aqui. Assim, deixo-lhes, até a semana que vem, com o seguinte pensamento:

"Eu sempre quis ter o corpo de um atleta.

Graças ao Ronaldo, isso já é possível."

por PiadaShowdeBola

Boa semana!

Comprando o Tênis Certo

Parei de correr. Pronto, falei (melhor: escrevi). Meu último treino foi há duas semanas. Veja bem, não desisti de vez. É apenas uma espécie de sabático. E vai ser curto pois já estou totalmente sem dores nos joelhos e panturrilhas. Para não cometer o mesmo erro duas vezes, resolvi que, antes de retomar a prática, vou me equipar. Vinha correndo com um New Balance 575, que é para caminhadas, e resolvi investir num tênis de corrida.

Pelo teste da pisada (descrito no último post), já sabia que o arco do meu pé é alto. Analisando as solas dos meus sapatos e dada a alta correlação entre arco alto e supinação (também detalhada no último post), estava certo de que tenho uma pisada supinada. Agora, precisava descobrir qual era o tênis mais apropriado para mim. Depois de muito pesquisar, encontrei um site, o O2, que oferece um consultor online de tenis o qual, após um rápido questionário, indica os calçados mais adequados para a sua pisada e prática esportiva. O porém é que há muitos bons calçados disponíveis por aí e o O2 indica todos e, ainda que ofereça avaliações dos leitores numa escala de 5 estrelas, muito modelos estão sem avaliação.

Para reduzir as opções, fui à procura de outras informações e peritos. Descobri coisa interessantes como que o tênis ideal para a pisada supinada tem como características predominante o amortecimento - na sola inteira e especialmente no calcanhar - e maior flexibilidade. Para pisada pronada, os mais indicados oferecem suporte e são mais rígidos, especialmente na lateral interna. O peso do tênis também é um fator importante, especialmente para corridas mais longas (que não é o meu caso ainda). Fascinante, mesmo, mas não resolveu meu problema: como escolher entre as dezenas de modelos disponíveis?

Continuei pesquisando e encontrei um site que tinha feito a pesquisa entre seus leitores sobre os melhores tênis para supinadores. Publico os resultados de momento (com 226 respostas) à esquerda. Não encontrei pesquisa similar para pronadores (também não procurei muito - vocês que procurem) mas encontrei essa outra página com boas indicações para todos os tipos de pisada. A pesquisa não deixou muita dúvida: resolvi ir no ASICS Gel Nimbus 11.

Só um probleminha: a AISICS já lançou o Gel Nimbus 12 e ele custava a bagatela de R$549 no site mais barato. Por sorte, embora um pouco mais difícil de encontrar - especialmente no tamanho certo - consegui achar o Nimbus 11 que, graças ao lançamento do modelo novo, havia sido descontado dos mesmos R$549 para R$399 - um pouco menos caro. Comprei pela internet mesmo. As duas melhores lojas que encontrei foram a FastRunner e a NetShoes, mas esta última só tinha o Nimbus 11 feminino, então comprei na primeira. Vai demorar três dias úteis e, quando chegarem, termina meu sabático.

A Pisada (Pronação, Supinação, Oh Céus!)

Descobri a pólvora! Ao pesquisar sobre minha condição - as já descritas dores no lado interno do joelho e uma nova, uma espécie de caimbra ou estiramento bem no meio na panturrilha esquerda - me deparei com muitas informações sobre pronação e supinação, termos que se referem ao rolamento do pé, o movimento que ele faz quando andamos ou corremos. O site do Stretching Institute oferece o melhor artigo que encontrei sobre o tema, mas se você não lê inglês, o artigo do site Cartão Vermelho também é muito bom, ainda que um pouco técnico. Basicamente é o seguinte:

Pronação
Definição: Se refere ao rolamento interno do pé durante o movimento normal e ocorre quando a borda externa do calcanhar atinje o solo e o pé rola para dentro e aplaina para fora. Ocorre em 75% das pessoas e um certo grau de pronação é normal.

Como identificar: Leva ao achatamento do arco do pé (a impressão deixada pelo pé - na areia ou pelo pé molhado numa superfície seca - é do pé quase completo, como se todas as superfícies da sola tocassem no chão). As solas dos sapatos ficam mais gastas no lado interior.

Supinação

Definição: É o oposto da pronação e se refere ao rolamento exterior do pé durante o movimento normal e ocorre quando a borda interna do calcanhar atinje o solo e o pé rola para fora e aplaina para dentro.

Como identificar: Leva ao curvamento do arco do pé ou à maior concavidade (a impressão deixada pelo pé é incompleta, com uma faixa estreita ligando o calcanhar à ponta pelo lado externo do pé). As solas dos sapatos ficam mais gastas no lado exterior.

Ambas as condições levam aos seguintes sintomas: dores no arco do pé, dores nos calcanhares, calos na sola do pé, torções do tornozelo, dores na panturrilha, tendinite nos tendões de Achiles e outras dores nos joelhos, nos quadris e nas costas.

O Teste da Pisada
Além de analisar o desgaste nas solas dos seus sapatos, você pode determinar o tipo de pisada que tem usando um teste fácil de fazer em casa mesmo. Molhe a sola do pé e depois pise normalmente numa folha de papel ou jornal. Olhe a impressão deixada pelo pé e compare:

Não foi difícil deduzir que eu tenho uma pisada supinada. As solas dos meus sapatos são compelamente gastas no lado externo (e o fato de eu ser preguiçoso para comprar sapatos e de continuar usando os gastos e tortos certamente vem contribuindo para o agravamento do problema). Também ficou claro que as dores que venho sentindo estão diretamente relacionadas a essa falha biomecânica. Ainda bem, porque nem eu estava me aguentando. Continuo fazendo caminhadas para na perder o pique ou sair da rotina, mas a corrida está fora do meu cardápio até que as dores parem ou por uns 10 dias, o que vier primeiro. É o que recomendam todos os especialistas nesses casos e certamente não quero causar danos permanentes ao meu corpo.

A principal recomendação para prevenir esses problemas é o uso do calçado adequado para o tipo de pisada e a prática esportiva. Portanto, vou às compras. Uhuu! Vou pesquisar sobre os tênis de corrida mais adequados para alguém com meu peso e tipo de pisada. Além disso, vou me livrar de alguns dos sapatos mais gastos, comprar novos e mandar consertar as solas dos que gosto muito. Prometo compartilhar aqui os resultados da minhas pesquisas sobre o tema. Outras recomendações incluem alternar o tipo de solo sobre o qual se treina, do concreto para mais macios como terra ou grama (sempre plana), fazer um bom aquecimento antes de começar a correr e alongar depois de aquecer ao invés de antes quando os músculos estão frios (o que pode fazer mais mal do que bem).

Para fechar com chave de ouro, vale dizer que o aumento da consciência sobre o próprio corpo me parece ser uma coisa boa, uma consequência saudável do começar a correr, ainda que venha com o preço da dor. É só tomar cuidado para não se tornar um "corpo-chato".

Ninguém disse que ia ser fácil

Na quinta, acordei com pouca dor nos joelhos. Bom sinal. Seria muita pretensão cogitar que os músculos estão se desenvolvendo? Fui ao parque, fiz um alongamento bem alongado e comecei a caminhar pela pista. Após exatos 5 minutos e 30 segundos, comecei a corer. Não deu. A dor sutil da manhã se intensificou, impossibilitando o trote.Resolvi continuar caminhando. O joelho relutou mas permitiu, e a panturilha xiou um pouco nos aclives. Arrisquei outra corrida, dessa vez no lugar e na ponta dos pés, e consegui acelerar o ritimo do treino sem dor. Ao fim dos 21 minutos meus batimentos haviam oscilado em torno dos 135 bpm, dentro da faixa aeróbica desejável para mim ainda que aquem dos treinos anteriores.

A água quente do banho escorrendo sobre minhas pernas proporcionou alívio imenso. Por via das dúvidas, tomei um analgésico-antinflamatório chamado Biprofenid antes de ir trabalhar. Ele se tornara meu predileto há um ano quando acabou com uma dor persistente que tive nas costas. Ao final do dia no escritório eu estava praticamente sem dor. mas 30 minutos dirigindo até minha casa foram o suficiente para fazê-la reapareçer. Antes de dormir, repeti a rotina de alongamento para ver se ajudava e, de fato, amenizou o incômodo um pouco. Hoje, acorde ainda dolorido e um pouco mais preocupado com a possibilidade de ter causado danos mais sérios ao corpo. Tomei outro Biprofenid mas não senti nenhum efeito. Aquela dorzinha incômoda me seguiu o dia inteiro.

À noite, mostrei para a minha esposa e médica o movimento que mais provoca dor: levantar a perna com o joelho dobrado (como se faz para tirar as calças). “Mas não é aí mesmo que é pra estar doendo em função do exercício?” perguntou. Insisti: não teria uma solução? “Tem sim”, disse, “faça hidroginástica e dieta durante uns 10 anos para compensar os 30 anos que passou enfiando o pé na jaca e, depois que emagrecer bastante, você pode começar a andar rápido.” Que exagero! Foram 15 anos no máximo de pé na jaca… Mas, no fundo, acho que todo mundo devia ter um médico assim: que investe sinceridade e sarcasmo no relacionamento sem medo de perder o cliente. É sério mesmo: funcionou.

Estamos no Rio de Janeiro - que continua lindo - e, amanhã, vou fazer minha rotina na Lagoa Rodrigo de Freitas. A patroa tem razão: as indicações apontam mesmo para uma dor muscular característica do nouveaux atletique:  água quente e calor aliviaram a dor, o anti-inflamatório não fez lá muito efeito e eu estou de pé. Segue o jogo.

Ih! É o joelho.

Já soube de muitos casos de corredores que acabaram com os próprios joelhos. Os meus não doeram durante o treino de ontem, mas quando terminei, quase não conseguia levantar as pernas. A dor se concentrava na lateral interna dos joelhos, um pouco mais intensa no direito. Passei o dia pisando em cacos. Quando acordei hoje de manhã, estava bem melhor mas, ao longo do dia, foi se intensificando novamente. Será que já é o fim da minha carreira de corredor?

Minha mulher é médica, então tenho o privilégio de indagar exaustivamente e externalizar toda minha hipocondria sem medo de ser feliz. Ela examinou meus joelhos e não detectou nenhum problema aparente. Descrevi a dor em seus mais mínimos detalhes e, sem querer, a entrevistei. Segue um resumo do que aprendi:

• As dores mais preocupantes no joelho são as que surgem subitamente, durante a atividade física, e que são intensas e agudas. Se for grave mesmo, você nem consegue botar o pé no chão.
• Se for tendinite ou algum tipo de lesão meniscal, haverá inflamação.
• Se a dor não aumenta com a prática do exercício (apenas depois dela), é grande a probabilidade de que seja muscular e não relacionada a articulações e tendões.
• A dor muscular, inclusive no joelho, é comum no início de uma nova atividade física e, se for mesmo muscular, ela irá melhorar com o tempo.

Resumindo, é provável que minhas dores nos joelhos representam apenas a primeira parte da máxima "no pain, no gain". Volto à pista amanhã de manhã com cuidado, atento aos joelhos e torcendo para que os músculos se acostumem à nova vida.

Praia e dor

Um domingo de sol no litoral norte de São Paulo me incentivou a fazer o último treino da primeira fase do programa na praia. Que delícia sentir a areia molhada na sola dos pés, o calor do sol no corpo inteiro e o ar salgado invadindo as narinas! Fiz meu run-walk e fui além: cobri a distância de novo em caminhada acelerada. Bacana, né? Não. Foi uma besteira monumental.

Quando acordei no dia seguinte, meus joelhos e panturilhas pedindo clemência, resolvi pesquisar sobre os efeitos de andar e correr na praia (sim, depois do fato). Li sobre minha idiotice em ótima reportagem do site da Revista Contra-Relógio. Havia cometido dois erros primários. O mais bàsico foi correr descalço na areia batida, dura, próxima da água que, segundo o artigo, amortece pouco aumentando o risco de inflamação e tendinite. Além disso, o treino na praia exige muito mais esforço (queima 1,6 vezes mais calorias). Ou seja, meu treino extendido exigiu um esforço 3,2 vezes maior de meus músculos semi-atrofiados. Parabéns, gordo, você se ferrou!

Ainda sentia dor quando acordei para o treino ontem, terça-feira, mas segurei a barra. Cheguei ao parque, me alonguei e encarei o câmbio de 30 segundos de caminhada por 30 de corrida. Parece pouca coisa, mas faz uma grande diferença na prática. Então, resolvi dedicar duas semanas também a essa fase.

Rotina da 3a. e 4a. semanas
Alongamento
5'30" de caminhada em ritmo forte mas não apressado
1'30" de corrida leve
Alongamento